De belangrijkste dingen die je moet weten
- Een recente studie suggereert dat 5 uur slaap voldoende kan zijn voor spieropbouw, aangezien groepen die 5 of 7 uur sliepen een grotere spiergroei lieten zien dan een groep die niet sportte.
- Consistentie in lichaamsbeweging is belangrijker dan streven naar een perfecte nachtrust. Regelmatig sporten levert betere resultaten op, zelfs als je niet perfect slaapt.
- Hoewel 7-9 uur slaap wordt aanbevolen voor een gezonde levensstijl, is er geen specifiek aantal uren voor spiergroei en kunnen de individuele behoeften variëren.
Moet je sporten als je niet genoeg hebt geslapen? Hoewel je altijd een dagje vrij mag nemen zonder je schuldig te voelen als je daar behoefte aan hebt, zie ik vaak mensen een prima training overslaan omdat ze denken dat het tijdverspilling is. Gelukkig zijn er wetenschappelijke studies die deze vraag beantwoorden.
In dat onderzoek bleken mensen die consequent vijf uur (slechts vijf uur!) sliepen, aanzienlijke vooruitgang te boeken tijdens krachttraining met weerstandsbanden. We zullen hieronder dieper ingaan op het onderzoek, maar laten we eerst de basisprincipes van het verband tussen slaap, spiergroei en krachtopbouw bespreken.
Hoeveel uur slaap heb je nodig voor spiergroei?
Een gezonde levensstijl omvat voldoende slaap , variërend van zeven tot negen uur, afhankelijk van de persoon. Als je veel sport, kan dit je slaapbehoefte verhogen; het is niet ongebruikelijk dat atleten negen uur of meer slapen.
Als het specifiek om spiergroei gaat, is er geen vast aantal uren slaap dat nodig is. Sportwetenschapper Brad Schonfeld, die in 2024 op Instagram een bericht plaatste over een onderzoek onder mensen die vijf uur sliepen , merkte op dat er waarschijnlijk een minimum hoeveelheid slaap nodig is om vooruitgang te boeken, maar "hoeveel precies is onduidelijk en waarschijnlijk per persoon verschillend."
Met andere woorden, de wetenschap kan die vraag nog niet voor je beantwoorden, maar je zult waarschijnlijk niet verder kunnen met te weinig slaap . Zeven uur slaap is misschien genoeg. Maar hoe zit het met vijf uur? Dat was de vraag die in het onderzoek werd onderzocht.
Kan ik nog steeds spieren opbouwen met vijf uur slaap per nacht?
Ja, hoogstwaarschijnlijk wel! De studie is natuurlijk niet het definitieve antwoord op de vraag (dat bestaat er ook niet), maar het levert wel sterk bewijs dat vijf uur slaap per nacht voldoende kan zijn . Je kunt de volledige tekst van de studie uit 2024 hier lezen . De deelnemers waren mannen die normaal gesproken niet aan krachttraining deden en die werden uitgesloten van de studie als ze een gediagnosticeerde slaapstoornis hadden. De 36 mannen werden verdeeld in drie groepen: een groep die gemiddeld zeven uur per nacht sliep, een groep die ongeveer vijf uur per nacht sliep en een controlegroep die gemiddeld meer dan zeven uur per nacht sliep.
De controlegroep deed niet aan lichaamsbeweging tijdens het onderzoek, terwijl de groepen die zeven uur en vijf uur sliepen dat wel deden. (Misschien kunnen we de controlegroep beschouwen als de "Wat als ik sliep in plaats van naar de sportschool te gaan?"-groep).
De resultaten? Voor sommige spiergroepen liet de groep die zeven uur sliep iets betere resultaten zien dan de groep die vijf uur sliep, maar voor andere spiergroepen waren de resultaten vergelijkbaar. Beide trainingsgroepen behaalden een grotere spiergroei dan de controlegroep die niet trainde. De auteurs schreven: "De resultaten van deze studie suggereren dat het belang van zeven uur slaap als minimumduur 's nachts mogelijk afneemt als het gaat om het herstelvermogen in relatie tot spierkrachtprestaties."
De studie kent enkele beperkingen, waaronder het feit dat er alleen mannen aan deelnamen, dat er gebruik werd gemaakt van weerstandsbanden in plaats van losse gewichten of dumbbells, en dat de deelnemers aanvankelijk ongetraind waren (wat het voor hen makkelijker maakte om spieren op te bouwen). Maar de resultaten komen overeen met wat elke trainer of fitnessliefhebber je kan vertellen: een goede nachtrust is belangrijk, maar niet essentieel om vooruitgang te boeken in de sportschool.
Consistentie is belangrijker dan het perfectioneren van de details.
Hoe kan dit waar zijn als rust essentieel is voor spiergroei? Nou, om te beginnen is rust geen magische formule die constante inspanning vereist. Als je een uur per dag traint, rust je de overige 23 uur nog steeds uit. (Je hebt misschien zelfs geen volledige rustdagen nodig als je trainingsschema goed is opgesteld, maar dat is weer een heel ander verhaal.)
Uiteindelijk is de belangrijkste les die elke ervaren atleet aan een beginner wil meegeven, dat het veel beter is om de meeste dingen meestal goed te doen dan af en toe in alles perfect te willen zijn. Als je alleen traint wanneer je voldoende goed hebt geslapen, kun je misschien niet zoveel trainen als je zou willen. Onthoud dat regelmatige lichaamsbeweging een positieve invloed kan hebben op je algehele slaapkwaliteit.
Je hebt geen specifiek product of apparaat nodig om dit te bereiken, maar wearables zoals slimme ringen en horloges kunnen je helpen bij het bijhouden van je slaap en hoe consistent je bent met je trainingen. Aan de duurdere kant is er de Oura-ring , die comfortabel is om te dragen tijdens het slapen en je vertelt hoe goed je slaap is. Als je een beperkt budget hebt, is een Fitbit Air van $99 ook een prima optie. Onthoud wel dat als een apparaat een lage score geeft voor slaap of herstel, dit niet betekent dat je de sportschool automatisch moet overslaan. Maak consistentie je prioriteit – inclusief naar de sportschool gaan wanneer je kunt – en je bent veel beter in staat om die vooruitgang te boeken.
Reacties zijn gesloten.