Creatine: Hoe je het kunt innemen voor mogelijke voordelen voor je mentale gezondheid

Creatine staat vooral bekend als voedingssupplement voor sportschoolbezoekers: het dagelijks innemen van creatinepoeder kan je helpen om harder te trainen. Maar creatine wordt ook onderzocht op de mogelijke voordelen voor de mentale gezondheid. Is het de moeite waard om het alleen al voor deze voordelen te gebruiken? Misschien wel.

Wat is creatine?

Creatine is een van nature voorkomende chemische stof die ons lichaam gebruikt om energie in cellen te produceren. Als je je herinnert dat je ATP als energiebron hebt bestudeerd (en hoe mitochondriën, de 'energiecentrales van de cel', voedsel omzetten in ATP), dan weet je hier al iets van. Wanneer ATP opraakt, kan creatinefosfaat dit aanvullen (door het uitgeputte fosfaat te vervangen) om snel extra energie te leveren.

Daarom is het zo nuttig in de sportschool: als je negen herhalingen van de bench press hebt gedaan en de tiende wilt doen, maar je spieren uitgeput zijn, kan een beetje extra creatine in je spiercellen je de boost geven die je nodig hebt om die laatste herhaling af te maken. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om die extra oefening te doen, dus iemand met meer creatine in zijn spieren zal waarschijnlijk iets sterker worden dan iemand met minder.

Ons lichaam produceert zelf creatine, maar we krijgen het ook binnen via onze voeding (vooral vlees). Creatinesupplementen, verkrijgbaar in poeder- of pilvorm, kunnen onze interne creatinevoorraad aanvullen. Daarom is het een populair supplement onder mensen die veel aan krachttraining doen.

Wat zijn de bekende voordelen van creatine voor de hersenen?

Niet alleen spiercellen gebruiken creatine; vrijwel elke cel in ons lichaam heeft energie nodig, en creatine maakt deel uit van het systeem dat dit levert. Daarom is het de moeite waard om te onderzoeken of het innemen van creatinesupplementen ook andere aspecten van onze gezondheid kan ondersteunen, waaronder de werking van het zenuwstelsel.

Hier wordt het bewijsmateriaal een stuk minder overtuigend. Om u een idee te geven van de stand van de wetenschap, heb ik de Examine.com-database met studies over creatinesupplementen bekeken. Deze database registreert bewijs van niveau "A" voor de voordelen van creatine op kracht en explosiviteit (het vermogen om kracht in korte bursts te gebruiken). Creatine krijgt een "B"-waardering voor het vergroten van spiermassa en voor sommige geheugentests. Veel van de andere onderzochte resultaten waren niet doorslaggevend, met veel "C"- en "D"-waarderingen als je door de tabel scrollt. Deze lage waarderingen betekenen niet dat creatine nutteloos is; ze betekenen simpelweg dat er geen duidelijk, goed begrepen voordeel is dat definitief is bewezen. Wetenschappers werken nog steeds aan deze vragen.

Wat de cognitieve voordelen betreft, zijn de bewijzen wisselend, maar veel onderzoekers zien het als veelbelovend. Veel influencers, biohackers en gezondheids- en welzijnsliefhebbers zijn optimistisch en gebruiken zelf creatine (en bevelen het vaak aan of verkopen het) in de hoop dat de voordelen echt zijn.

Uit een overzicht van 16 studies die in 2024 werden gepubliceerd, bleek dat creatine het geheugen, de aandacht en de verwerkingssnelheid lijkt te verbeteren. De bewijskracht was echter niet substantieel: de auteurs schrijven dat het bewijs voor geheugenvoordelen slechts "matig" is en voor de andere voordelen "weinig zekerheid". Sommige van de onderzochte uitkomsten, waaronder de algehele cognitieve prestaties, vertoonden helemaal geen verbetering door creatine.

Een evaluatie uit 2025 benadrukte de teleurstellende resultaten tot nu toe, maar merkte wel op dat we weten dat creatinesupplementatie de creatinespiegels in de hersenen verhoogt . Met andere woorden, het doet wel degelijk iets , maar we hebben nog niet volledig ontdekt hoe deze voordelen, als die er al zijn, precies werken.

Beide onderzoeken gaven aan dat het effect van creatine op de hersenfunctie afhankelijk kan zijn van de persoon die het inneemt. Mensen met van nature een lager creatinegehalte – zoals vegetariërs die er weinig van binnenkrijgen via hun voeding – kunnen baat hebben bij suppletie, zelfs als vleeseters en vegetariërs daar geen baat bij hebben. Oudere volwassenen hebben er mogelijk meer baat bij dan jongere, gezonde personen, en de voordelen van creatine zullen waarschijnlijk sterker zijn bij mensen die stress ervaren.

Slaapgebrek kan een vorm van stress zijn die mogelijk verlicht kan worden door creatine. Een onderzoek uit 2024 toonde aan dat een eenmalige, hoge dosis creatine de cognitieve prestaties verbeterde bij mensen met slaapgebrek. Die dosis was echter aanzienlijk: het equivalent van 24 gram voor een persoon van 150 kilo (de gebruikelijke creatine-dosering is 5 gram per dag). Ik zeg niet dat je creatine moet nemen als je je wazig voelt na een late avond, maar ik zal het zeker overwegen de volgende keer dat het mij overkomt.

Wat zijn de risico's van creatine?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor consumenten en heeft een goed veiligheidsprofiel. Daarom gebruiken zoveel mensen het: zelfs als je niet helemaal zeker weet of het werkt, is er geen echt risico aan verbonden om het toch te gebruiken. Creatine wordt bij normale doseringen niet in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen en is bovendien zeer betaalbaar. Zo kost deze fles Nutricost bijvoorbeeld ongeveer 20 cent per portie per dag (bij een dagelijkse inname van vijf gram).

Het grootste risico van creatinegebruik is dat het maagklachten kan veroorzaken, vooral bij hoge doseringen. Dit kan een probleem zijn als je van plan bent een dosis van 24 gram te proberen of een van de andere doseringsschema's die in cognitieve studies worden gebruikt. Mensen die creatine gebruiken vanwege de cognitieve voordelen, streven vaak naar een dagelijkse dosis van 10 gram. Je kunt deze dosis verdelen over vijf gram 's ochtends en vijf gram 's avonds als het innemen van 10 gram in één keer niet geschikt voor je is.

Een andere veelvoorkomende online zorg over creatine, waarvoor echter geen sterk wetenschappelijk bewijs bestaat, is het idee dat het haaruitval kan versnellen bij mensen (meestal mannen) die al aanleg hebben voor wat soms androgenetische alopecia wordt genoemd. Dit idee komt voort uit onderzoek naar de biochemische processen die betrokken zijn bij de creatinemetabolisme en de hormonale veranderingen die gepaard gaan met testosteron, en het vinden van een verband tussen beide.

Onderzoekers merkten op dat dit nader onderzoek rechtvaardigt – creatine zou haaruitval kunnen versnellen – maar op internet circuleert het idee dat “creatine haaruitval veroorzaakt” alsof het een vaststaand feit is. In werkelijkheid heeft geen enkele studie bij mensen dit verband bevestigd, en een studie die specifiek was ontworpen om dit te onderzoeken, vond juist het tegenovergestelde. De conclusie van de studie luidde: “Dit was de eerste studie die de gezondheid van haarzakjes na suppletie met creatine rechtstreeks beoordeelde, en levert sterk bewijs tegen de bewering dat creatine bijdraagt ​​aan haaruitval.”

Wat is de juiste dosering creatine en welk type is het beste?

Als je creatine wilt gebruiken vanwege de mogelijke voordelen voor je mentale gezondheid, gelden dezelfde regels als voor mensen die het gebruiken voor spieropbouw – alleen heb je mogelijk een hogere dosis nodig.

Zoals we al zeiden, is er geen specifieke hoeveelheid in grammen die je nodig hebt voor voordelen voor de hersenen (omdat we niet helemaal zeker weten of er überhaupt voordelen voor de hersenen zijn voor de gemiddelde persoon). Tien gram per dag lijkt een populaire keuze te zijn. Vijf gram wordt meestal aanbevolen voor spiergroei. Voor voordelen tijdens het sporten (zoals het tillen van zwaardere gewichten) moet creatine dagelijks en regelmatig worden ingenomen (sla het niet over op rustdagen), en het tijdstip maakt niet uit. Voor voordelen voor de hersenen lijken dezelfde algemene regels te gelden.

Soms nemen mensen de eerste week een 'oplaaddosis', waarbij ze grotere doses innemen (vaak vier keer de normale dosis) om de creatinevoorraad in hun lichaam sneller aan te vullen. Dit is optioneel: een paar weken een normale dosis innemen heeft hetzelfde effect als een week een oplaaddosis nemen. Ik denk dat de meeste mensen tegenwoordig de oplaadfase overslaan, zowel vanwege het risico op maagklachten bij grote doses als omdat we weten dat de oplaadfase niet nodig is.

Tot slot vragen veel mensen zich af welk type creatine het beste is. Het antwoord is simpel: creatine monohydraat is het meest onderzochte en effectieve type, vooral voor krachttraining. Gelukkig is het ook het goedkoopste en meest verkrijgbaar. Maak je geen zorgen over het merk; het actieve ingrediënt is in alle producten hetzelfde. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan creatine in capsulevorm, omdat dit handiger is dan het poeder door een drankje te mengen. Het poeder is echter goedkoper en net zo effectief.