De belangrijkste dingen die je moet weten
- De drie oefeningen, die alle zittend worden uitgevoerd, zijn gemakkelijk toegankelijk voor ouderen met gewrichtspijn of evenwichtsproblemen, waardoor hun veiligheid en de effectiviteit van de training gewaarborgd zijn.
- Om je heupen en ruggengraat te versterken, begin je met één set van 8-10 herhalingen per oefening, 2-3 keer per week, en bouw je dit geleidelijk op naar 2-3 sets van 10-12 herhalingen, 3-4 keer per week.
- Oefeningen voor het abduceren en adduceren van de heupen versterken de bekkenbodemspieren, wat bijdraagt aan de stabiliteit van het lichaam en het voorkomen van vallen. Oefeningen voor het roteren van de romp versterken de diepe rompspieren, beschermen de wervelkolom en verbeteren de algehele houding.
Als gecertificeerd personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen werk ik met veel cliënten van in de zestig en ouder. Het versterken van de heupen, rug en romp is een van de belangrijkste aspecten van fitness voor iedereen in deze leeftijdsgroep.
Hoewel er veel standaardoefeningen zijn, zoals squats, planks en rugstrekkingen, waarmee het doel bereikt kan worden, kunnen mobiliteitsproblemen de mogelijkheden van mijn oudere cliënten beperken. Gelukkig zijn er manieren om het lichaam te versterken terwijl je zit.
Deze drie oefeningen zijn mijn favorieten voor senioren met beperkte mobiliteit, beginners of iedereen die wat variatie in zijn of haar routine zoekt . Ze zijn geschikt voor vrijwel elk fitnessniveau, dus pak een weerstandsband en probeer ze eens uit.
Hoe voer je de drie oefeningen uit?
Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Uw arts kan alternatieven aanbevelen op basis van uw medische geschiedenis of u adviseren bepaalde bewegingen of oefeningen te vermijden. Beginners kunnen overwegen om een gecertificeerde personal trainer te raadplegen om de juiste uitvoering te leren. Een trainer kan u ook laten zien hoe u bewegingen indien nodig kunt aanpassen.
Voor deze oefening heb je een stevige, stabiele stoel, een weerstandsband en een pilatesbal nodig. Begin met één set van elke oefening, 8-10 herhalingen, 2-3 keer per week. Probeer na een paar weken comfortabel 10-12 herhalingen te doen. Naarmate je sterker wordt, voeg je een paar sets toe totdat je 2-3 sets van 10-12 herhalingen kunt uitvoeren. Probeer deze oefening 3-4 keer per week te doen, met een rustdag tussen elke poging.
Deze oefeningen kunnen afzonderlijk of als onderdeel van je huidige trainingsroutine worden uitgevoerd. Ze kunnen ook worden gebruikt als warming-up voor andere activiteiten. Hieronder lees je hoe je elke oefening uitvoert:
1. Heupabductie met weerstandsband in zittende positie
Bekijk het op YouTube
- Ga rechtop zitten op een stoel.
- Plaats een elastische weerstandsband om uw benen, iets boven de knie.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Duw je knieën naar buiten totdat de band strak staat.
- Hij pauzeerde even.
- Breng je knieën terug naar de startpositie.
- Herhaal dit 8 tot 12 keer.
2. Oefeningen voor heupadductie in zittende positie.
Bekijk de video op YouTube.
- Ga rechtop zitten op een stoel.
- Plaats een pilatesbal tussen je knieën.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Druk je knieën tegen de bal.
- Een momentje.
- Ontspan en houd de bal tussen je knieën.
- Herhaal de oefening 8 tot 12 keer.
3. Oefeningen voor het draaien van de romp in zittende positie
Bekijk de video op YouTube.
- Ga rechtop zitten op een stoel.
- Plaats je armen gekruist op je borst.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Draai naar links terwijl u uw buikspieren aangespannen houdt.
- Neem even een moment pauze.
- Ga terug naar het midden.
- Draai naar rechts terwijl u uw buikspieren aangespannen houdt.
- Neem even een moment pauze.
- Ga terug naar het midden.
- Wissel af tussen de linker- en rechterkant, 8 tot 12 herhalingen per kant.
Voordelen van de drie oefeningen
Oefeningen die de heupen en wervelkolom beschermen, omvatten vaak bewegingen die voor sommigen moeilijk kunnen zijn. Gewrichtspijn, eerdere blessures of evenwichtsproblemen weerhouden veel ouderen ervan om op te staan of bewegingen te maken die hun knieën of rug belasten. Alle oefeningen in deze routine worden zittend uitgevoerd, waardoor ze toegankelijk zijn voor een breed scala aan fitnessniveaus en mogelijkheden.
Oefeningen voor het abduceren van de heup in zittende positie trainen de gluteus medius, gluteus minimus en de tensor fasciae lata (TFL). Deze spieren stabiliseren en ondersteunen het bekken, wat cruciaal is voor de algehele lichaamsstabiliteit en het evenwicht. Omdat vallen een groot risico vormt voor ouderen, is het van vitaal belang dat deze spiergroepen sterk blijven.
Zittende heupadductieoefeningen versterken de heupadductoren in de binnenkant van de dijen. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het behouden van heupstabiliteit en lichaamsbalans.
Diepe kernspieren zoals de transversus abdominis en de interne schuine buikspieren worden aangespannen tijdens rotaties van de romp in zittende positie. Deze spieren helpen de wervelkolom te beschermen, te ondersteunen en in de juiste positie te houden. Een sterke, diepe romp leidt tot een betere algehele lichaamsstabiliteit en een verbeterde houding. Voor meer informatie over het versterken van de romp, zie 5 essentiële buikspieroefeningen voor vrouwen boven de 40.
Reacties zijn gesloten.