Ik heb ongeveer 3 maanden creatine gebruikt: dit is wat er met mijn lichaam is gebeurd.

Creatine krijgt, net als veel andere voedingssupplementen tegenwoordig, veel aandacht. Er is uitgebreide media-aandacht voor de voordelen van creatine, met name voor vrouwen, zoals het behouden van energieniveaus, het ondersteunen van trainingen in de sportschool en het opbouwen of behouden van kracht en spiermassa.

Creatine wordt meestal in poedervorm ingenomen, en men schat dat 3 tot 5 gram per dag geschikt is voor de meeste mensen, hoewel creatinekuren of het kiezen voor andere vormen zoals creatinegummies of -tabletten ook steeds populairder worden.

In mijn werk als personal trainer kom ik altijd wel iets tegen, zoals de nieuwste supplementen, eiwitshakes en pre-workout supplementen. Hoewel ik het af en toe wel eens geprobeerd heb, heb ik creatine nooit regelmatig gebruikt. Tot nu toe.

Een paar maanden geleden ben ik begonnen met het dagelijks innemen van creatine-monohydraat, door 4 gram ervan met water te mengen vóór mijn training. Als je niet bekend bent met creatine en de voordelen ervan, zal ik die hieronder uitleggen, samen met de contra-indicaties en mijn ervaring ermee.

Dit is wat er met mijn lichaam is gebeurd.

Wat is creatine?

Creatine is een organische verbinding die van nature wordt aangemaakt uit aminozuren. Het wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspiercellen als fosfocreatine en dient als energiebron tijdens het sporten, met name tijdens perioden van intensieve activiteit.

Doorgaans gebruiken atleten creatinesupplementen om te voldoen aan hoge energie- of maximale krachtbehoeften, zoals bij gewichtheffen of sprinten. Het is echter geen pre-workout supplement in de zin dat het je een cafeïne-achtige kick geeft of een extreme energieboost bezorgt.

Veel creatineproducten, zoals Warrior Creatine Monohydrate-poeder (hierboven), zijn verrijkt met elektrolyten, en er zijn ook ongeflavoreerde varianten verkrijgbaar als je de smaak van poeders in je drankjes niet lekker vindt.

Kortom, creatine helpt mensen, van recreatieve sporters tot professionele atleten, hun sportprestaties te verbeteren door een snelle energieaanvulling of -omzet te ondersteunen, waardoor je langer kunt presteren en sneller herstelt. Het wordt ook gebruikt om na verloop van tijd, bij regelmatig en veilig gebruik , de spiermassa en -kracht te vergroten.

Er is zelfs steeds meer bewijs dat aantoont dat creatine-supplementatie, vooral in combinatie met lichaamsbeweging, voordelen biedt voor spieren, botten en prestaties bij oudere volwassenen. Dit is nuttig voor iedereen boven de 35 of vrouwen die de perimenopauze of menopauze ingaan.

Hoewel het lichaam creatine aanmaakt in de lever, nieren en alvleesklier, neem je het ook op via voedingsmiddelen zoals vis en rood vlees. Supplementen mogen natuurlijke bronnen nooit vervangen, maar zoals de naam al suggereert, kunnen ze een manier zijn om het creatinegehalte te verhogen als je een tekort hebt.

Als je nog niet bekend bent met creatine, is er een proces dat "ATP-recycling" heet. Dit betekent dat creatine in je cellen wordt omgezet in fosfocreatine, wat helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron die nodig is voor spiercontracties. ATP raakt op tijdens intensieve fysieke activiteit, dus om je training vol te houden, moet je het snel aanvullen.

Gebruikers nemen creatinesupplementen om de energiereserves in cellen te verhogen, wat het totale trainingsvolume kan vergroten en zich kan vertalen in winst in kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Volgens bronnen zoals de Mayo Clinic kan dit leiden tot "grotere winst in kracht, spiermassa en prestaties", en helpt het ook atleten die "snel moeten herstellen tijdens trainingen en wedstrijden".

Er is zelfs steeds meer bewijs dat creatine-supplementatie, vooral in combinatie met lichaamsbeweging, voordelen biedt voor spieren, botten en prestaties bij oudere volwassenen, aldus de National Institutes of Health . Dit is gunstig voor iedereen boven de 35 of voor vrouwen die de perimenopauze of menopauze ingaan, aangezien dit allemaal aandoeningen zijn waarbij spiermassa, kracht en botdichtheid van nature beginnen af ​​te nemen (een aandoening die sarcopenie wordt genoemd).

Er zijn ook onderzoeken die suggereren dat creatine de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de hersenfunctie kan verbeteren . Zoals Tom's Guide opmerkt, wijzen studies uit dat (hogere) doses creatine vermoeidheid kunnen tegengaan en slaapgebrek kunnen verbeteren.

Ik heb een aantal maanden creatine gebruikt, en dit is precies wat er met mijn lichaam is gebeurd.

Voordat we in detail treden, willen we bij Tom's Guide benadrukken dat we geen voorstander zijn van modieuze supplementen en dat mijn advies gebaseerd is op mijn ervaring als personal trainer en op beschikbaar onderzoek. Wat voor mij werkt, werkt mogelijk niet voor jou, dus wees voorzichtig als je besluit supplementen te proberen.

Het is ook belangrijk om te weten dat als je hogere doses wilt nemen, dit over het algemeen niet wordt aanbevolen voor dagelijks gebruik op de lange termijn. Daarom raad ik je ten zeerste aan om creatinecycli te overwegen om je gezondheid te behouden, zodat je pauzes kunt nemen en de dosis geleidelijk kunt verlagen wanneer dat nodig is.

Wat de veiligheid bij dagelijks gebruik betreft, is creatine een goed onderzochte stof en wordt het over het algemeen als veilig beschouwd voor dagelijks gebruik door gezonde volwassenen, hoewel het lichte vochtretentie kan veroorzaken. Raadpleeg een arts als u gezondheidsproblemen heeft met uw lever, alvleesklier of nieren, of als u twijfelt.

Ik heb al eerder creatine gebruikt, maar deze keer meen ik het serieus. Na een paar maanden consequent gebruik merk ik de fijne boost die creatine geeft tijdens intensieve trainingen , en mijn algehele trainingsprestaties zijn verbeterd. Je moet het echter niet behandelen als een pre-workout supplement of een iso-gel die cafeïne of snel opneembare koolhydraten levert, dus verwacht dat effect niet als je het gebruikt.

Creatine wordt echter vaak als enig ingrediënt in pre-workout supplementen aangetroffen, samen met cafeïne. In plaats van een onaangename trilling te veroorzaken, zorgt creatine er juist voor dat de prestaties op de lange termijn verbeteren.

Voor het eerst merk ik echt een verandering in mijn lichaamsvorm. Ik voel me veel comfortabeler tijdens het sporten en ik heb het gevoel dat ik momenteel een uitstekende spiermassa behoud.

Ik nam dagelijks 4 gram en ben van plan binnenkort een week pauze te nemen om mijn lichaam te resetten. Ik heb deze keer wat vochtretentie opgemerkt, maar verder heb ik tot nu toe geen bijwerkingen ervaren, hoewel mijn maag wel wat gevoelig is. Ik gebruikte Warrior Creatine, maar ben onlangs overgestapt op C4, en ik heb eerder ook Optimum Nutrition gebruikt (zie hieronder voor meer informatie).

Ik raad je aan om zelf onderzoek te doen en te zoeken naar pure creatine-monohydraat met maximale biologische beschikbaarheid. Controleer de ingrediëntenlijst: ik geef persoonlijk de voorkeur aan de ongeflavoreerde variant (ik haat de smaak van alles wat zogenaamd geen smaak heeft. "Gemengde bessen" gaat direct de prullenbak in) en de variant met toegevoegde elektrolyten.

Ik geef de voorkeur aan en heb meer vertrouwen in het poeder, maar als uw product niet goed mengt en naar de bodem van uw drankje zakt, raad ik u aan over te stappen op een ander merk.

Als trainer adviseer ik mijn cliënten altijd om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen (eiwitsupplementen vóór de training kunnen de spiereiwitsynthese bevorderen, wat de daadwerkelijke hoeveelheid eiwit is die nodig is om spieren op te bouwen), samen met voldoende slaap en actieve rust. Creatine staat echter steeds vaker in de schijnwerpers als een dagelijks supplement dat echte en blijvende voordelen biedt, met name voor vrouwen die hun spiermassa op latere leeftijd willen behouden.

Als vrouw begrijp ik deze worsteling maar al te goed, en als creatine iets voor jou is, raad ik het je aan. Voor het eerst merk ik echt een verandering in mijn lichaam. Ik voel me geweldig tijdens het sporten (wat cruciaal is als je consistent traint) en ik heb het gevoel dat ik momenteel een uitstekend niveau van spiermassa behoud.

Het opbouwen van spiermassa – ook wel hypertrofie genoemd – vereist maandenlange, consistente training en progressieve overbelasting. Zelfs dan speelt het percentage lichaamsvet een rol in hoe duidelijk je je spieren kunt zien. Hoewel ik deze zomer wat ben afgevallen, zag ik zeker meer spierdefinitie dankzij mijn regelmatige creatinegebruik en mijn evenwichtige levensstijl.

Het tijdschrift Journal of the International Society of Sports Nutrition meldt een toename van spiermassa en kracht als gevolg van het regelmatig gebruik van creatine in combinatie met krachttraining.

Er zijn geen contra-indicaties voor het innemen van creatine 's avonds, maar als je op zoek bent naar het beste moment om te sporten, is de algemene regel om intensieve trainingen en zware krachttrainingen in de uren voor het slapengaan te vermijden.

Persoonlijk train ik in de zomer het liefst 's ochtends vroeg, dus voor mij is dit geen probleem. Als deze verandering in tijdstip, in combinatie met het gebruik van creatine, ook mijn vermoeidheid en herstel heeft verbeterd, dan is dat waarschijnlijk het geval.

Creatine vlak voor (en na) je training innemen is de beste manier om je lichaam van energie te voorzien, aangezien creatine naar verluidt ook het herstel na de training bevordert. Bovenal raad ik altijd aan om je voedingspatroon te herzien voordat je een creatine supplement gaat gebruiken.

Tot slot kan de combinatie van cafeïne en creatine slaapproblemen verergeren en maagklachten veroorzaken als u meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis inneemt. Lees altijd het etiket en volg de instructies van het productmerk.

---

---